jinnianhui金年会：真人示范阴瑜伽动作 从入门到精通你也可以

　　阴瑜伽作为普通人青睐的运动方式近两年才开始升温，它是在瑜伽修习的基础和经验上结合在医学方面的优势，糅合中国道教和武术的精粹。 阴瑜伽强调整个身体的放松，清空一切杂念并结合缓慢自然的呼吸，长时间的动作保持，在肌肉完全放松的状态下锻炼骨骼及其连接组织、调节神经系统、增强耐力以达到身心合一的境界。

　　阴瑜伽创始人是美国人保尔.戈瑞理(Paul Grilley)。2003年，身为瑜伽教练的保尔从教学实践中受到启发——大多数流行瑜伽已经背离了瑜伽的原始本义，正在转向提高肌肉抗力和调整呼吸。

　　阴瑜伽适宜瑜伽初学者、工作压力大的人和身体有伤之人练习。练习阴瑜伽能够帮助这些人放松身心、治愈创伤和打开身体，所以阴瑜伽很受学生、白领上班族的青睐。

　　好了话不多说了，真人示范阴瑜伽动作 从入门到精通你也可以。

　　1、半蝴蝶式：

　　功效:：可以很好的伸展下背部的肌肉群;刺激肝脏、脾经、肾脏及膀胱经;帮助消化、帮助泌尿系统以及经过腿部内侧的肝经、脾经和肾经;还可以拉伸腿部内侧韧带，拉伸整条脊柱和背部，尤其是针对后背部的韧带。

　　

　　半蝴蝶式

　　2、猫伸展式(融化的心)：

　　功效：伸展上背部和中背部，打开肩关节，滋养心脏，滋养脊柱，刺激膀胱，以及手臂上的经络，尤其是心包经，刺激肩甲骨的肌肉群，缓解肩背部的疼痛。

　　

　　猫伸展式

　　3、蝴蝶式：

　　功效：伸展脊柱及下背部，拉伸腿部内侧韧带;有效的刺激肾上腺体及卵巢，还可以刺激经过腿部内侧的肝经、脾经和肾经及下背部的膀胱经;对泌尿系统有很好的帮助，调整女性生理期的不正常，促进髋关节和盆腔的血液循环。主要对胯部和下背部的帮助。减轻妇女分勉苦。

　　

　　蝴蝶式

　　4、人面狮身式&海豹式：

　　功效：有效的挤压和刺激骸腰肌，调整脊柱，刺激通过下背部和骶骨的膀胱经、肾经，经过腿前侧的肺经、脾经，挤压和刺激肾脏和肾上腺，这个动作可以极好的缓解背部疼痛。头向后仰时可以有效的刺激甲状腺和副甲状腺。

　　

　　人面狮身式&海豹式

　　5、蜻蜓式：

　　功效：温和的打开髋关节，会阴穴和大腿后侧的韧带，同时打开膝关节内侧韧带。刺激卵巢，以及腿部后侧和下背部的膀胱经、肺经、肾经、胆经。

　　

　　蜻蜓式

　　6、鞋带式：

　　功效：放松髋关节，减轻背部压力，缓解下背部的疼痛;拉伸大腿外侧，挤压大腿内侧，刺激肝经，肾经，胆经。

　　

　　鞋带式

　　7、方型式：

　　功效：刺激肝经、胃经、肾经、脾经、胆经、肺经及膀胱经。通过强列的外旋打开髋关节，可以减除下背部的压力，对髋部和脊柱有很好的帮助。

　　

　　方型式

　　8、鹿式：

　　功效：有效的打开髋关节和胯部，改善消化系统，预防与治疗胃胀气。对更年期的女性有很好的帮助。怀孕6个月以前的的孕妇练习可消除腿部胀气。对高血压和哮喘有好处。刺激胆经、肝经、胃经、肾经、脾经、肺经。

　　

　　鹿式

　　9、脚踝伸展式：

　　功效：有效伸展脚踝，刺激到经过脚踝的四条经络，胃、脾、肝和胆这四条经络;灵活踝关节，增强踝关节的承受能力。

　　

　　脚踝伸展式

　　10、脚趾蹲式：

　　功效：有效的加强足部以及脚趾和脚踝的承受力;有效的刺激下半身的6条经络，挤压脚踝前侧。有助于打开脾经，肝经，胆经，胃经。

　　

　　脚趾蹲式

　　11、龙式：（注意练习方法不正确会损伤膝关节）

　　功效：深入打开关节窝，打开髋部，缓解坐骨神经痛，有效的拉伸和刺激到肾经，肝经和肺经及脾经，有效的滋养脚踝和下部。

　　龙式又分为婴儿龙式、高飞龙式、低飞龙式、扭转龙式、翼龙式等。

　　

　　龙式

　　12、天鹅式：

　　功效：有效的打开髋关节，拉伸腿部，股四头肌 ，和髋部 挤压下背部，有效的刺激生殖系统和泌尿系统，刺激腿部内侧的肝经、肾经和膀胱经。

　　

　　天鹅式

　　13、睡天鹅式：反体式，桥式

　　功效：有效的缓解上一个动作带来的压力，可以温和的打开髋关节，放松髋部，对久坐的人有很好的帮助。刺激腿部内侧的肝经、肾经和膀胱经。刺激到腿部外侧的胆经。

　　

　　睡天鹅式：反体式，桥式

　　14、蜗牛式：

　　功效：有效的拉伸整条脊柱，最大程度的放松整条脊椎，挤压按摩腹腔内的内脏器官，促进髋关节和盆腔区域的血液循环。挤压甲状腺和副甲状腺。

　　

　　蜗牛式

　　15、快乐婴儿式：

　　功效：深度的打开髋部，当手臂用力的时候，可以强壮肱二头肌，有效的放松骶骨，挤压胃脏，刺激到大腿内侧的肝经，脾经，肾经，肺经和膀胱经。对髋部尾骨和骶骨及腰部有很大的溢处。

　　

　　快乐婴儿式

　　16、卧扭转式：

　　功效：放松整条脊柱，肩关节、颈椎和髋关节。拉伸腰椎，骨盆，及腹外斜肌;让紧张的系统恢复平衡。减轻坐骨神经痛，调节胃脏及胃炎。刺激到膀胱经。挤压胃部，肋骨。刺激胆经，对肝脏，脾脏，和胰脏有很好的帮助。滋养胸腔，乳房和肩部周围组织。

　　

　　卧扭转式

　　17、婴儿放松式：

　　功效：非常舒适地放松全身的肌肉。

　　

　　婴儿放松式

　　18、骆驼式：

　　功效：伸展和强壮脊柱;拉伸身体整个前侧,及踝关节。刺激腹部和颈部器官促进血液循环，增强后侧肌肉。滋养脊柱神经。强壮生殖系统。挤压按摩双肾，激发人体活力。纠正驼背和两肩下垂的不良体态。

　　

　　骆驼式

　　19、毛毛虫式：

　　功效：有效预防背部肌肉群僵硬。柔韧整条脊柱，灵活背部。对性腺和生殖系统有很好的帮助。缓解生理期的不适。挤压按摩心脏，挤压胃部，帮助消化、刺激肾脏。

　　

　　毛毛虫式

　　20、鞍式：反体式：

　　功效：刺激肝经、胃经、肾经、脾经、肺经及膀胱经。强列的打开骸腰肌，伸展臀部区肌和骨四头肌，对经常站立或是运动员有很好的帮助。对脊柱和膝盖，踝关节有好处。

　　

　　鞍式：反体式

　　21、悬挂式：

　　功效：温和的伸展下背部，拉伸腿部后侧的韧带，挤压按摩腹腔内脏的器官，减少内脏器官的压力。强化横隔膜，调整心率平衡，促进脊神经健康。刺激膀胱经，对肝脏，肾脏和脾脏有好处。

　　

　　悬挂式

　　22、蹲式：

　　功效：温和的伸展下背部，拉伸腿部后侧的韧带，挤压按摩腹腔内脏的器官，减少内脏器官的压力。强化横隔膜，在生理期时可以缓解疼痛，调整心率平衡，促进脊神经健康。刺激膀胱经，对肝脏，肾脏和脾脏有好处。加强双踝、双膝、两大腿内侧和子宫肌肌肉。

　　

　　蹲式

　　23、青蛙式：反体式：

　　功效：深度的打开髋关节，尤其是内收肌，挤压下背部，帮助消化系统和排泄功能，刺激肝经、胃经、肾经、脾经、肺经。当手臂前伸时上身的肌肉得到按摩。影响心经，胃经、大肠和小肠，对髋关节和下背部都有好处。

　　

　　青蛙式

　　24、大放松式：

　　功效：放松全身补充能量 ，让身体变得更加健康强壮。

　　

　　大放松式

　　练习瑜伽的注意事项

　　1：环境，尽可能找个通风的地方，练习时地上铺一块垫子或毯子，周围尽量没有遮挡物，以免妨碍身体舒展！

　　2：饮食，练习前1～2小时内不宜进食，让身体保持空腹状态下进行练习，以免给肠胃造成过大压力，但不要在练习前几个小时都不要进食，身体有过强的饥饿感时会影响集中注意力，影响练习的正常进行。

　　3：沐浴，练习前后一小时避免沐浴。

　　注意事项

　　1：坚持练习，任何动作只要持之以恒的练习，就能收到预期的功效。练习的时间不在长，而在坚持，每天十五分钟的练习很专注，即使时间短也会比每一周一次有效的多！

　　2：放慢动作！练习瑜伽最重要的是过程，练习时按部就班，慢慢伸展肌肉，千万不要贸然达成某种姿势，造成肌肉拉伤！

　　3：缓慢呼吸！

　　4：神情专注！